겨울철 운동 이것만은 지켜라

[스포츠동아]

겨 울철 운동은 조심할 것이 많다. 오랫동안 운동을 해온 사람이라면 크게 문제가 되지 않을 일들도 초보자들에겐 자칫 뼈아픈 증세와 질환으로 이어질 수 있기 때문이다. 특히 피트니스 클럽보다 동네 공원이나 공터 등에서 운동하기를 즐기는 노년층은 겨울운동을 할 때 각별히 조심해야한다. 겨울철 운동 시 조심해야할 것들을 점검해본다.

○ 추운 겨울에도 운동을 해야 하는 이유

겨울은 신체 활동량이 적어질 뿐 아니라 체중 증가가 쉽게 이뤄지는 계절이기도 하다. 겨울철 체중이 증가하는 가장 큰 원인은 체지방을 축적하려는 우리 몸의 생리적 리듬 때문이다.

겨울이라고 운동을 하지 않으면 기초체력이 저하되고 근력과 지구력이 떨어져 피로가 가중되면서 감기 등 바이러스성 질환에 쉽게 걸리는 등 여러 가지 면에서 건강에 마이너스가 된다. 또 다른 문제는 겨울에 찐 살은 방심할 경우 쉽게 몸에 고착될 수 있다는 점이다. 한번 불어난 체중이 6개월 이상 지속되면 빼는 것이 매우 어려워진다. 인체가 기억한 체중으로 계속 돌아가려고 하는 요요현상 때문이다.

때문에 춥다고 몸을 움직이지 않으면 겨울마다 불어난 살들로 건강을 위협받을 수밖에 없다.

○ 안전한 겨울운동, 이렇게 하자

겨울 운동시 가장 조심해야 할 것은 바로 관절과 척추의 건강이다.

겨울이면 운동 중에 부상을 당하거나, 기존에 관절염이나 관절 손상을 가지고 있었던 사람이라면 증상이 재발하거나 상태가 악화되는 경우가 많다.

고도일 신경외과 고도일 대표원장은 “겨울철에는 추운 날씨로 인해 근육이 수축되고 유연성이 떨어져, 작은 충격에도 쉽게 부상으로 이어지기 쉽고, 관절이나 척추와 그 주변조직의 혈류량이 감소해 다른 인체부위보다 온도가 떨어져 시리고 아픈 통증이 심해지기 쉽다”고 설명한다.

겨울 운동을 잘 하려면 어떻게 해야 할까.

첫째, 준비운동을 평소보다 2∼3배 이상 해줘야 한다.

그렇게 해야 근육뿐만 아니라 심장이나 폐가 추위에 적응할 능력을 갖게 되고 운동 중 외상을 예방할 수 있다.

준비운동은 실내에서 근육을 풀어 준 뒤 실외로 나가는 것이 좋다.

둘째, 보온에 신경써야한다.

체온을 외부에 빼앗기면 신체기능이 떨어져 작은 충격에도 부상을 입기 쉽다. 정상적인 신체기능이 작동되기 위해선 36∼38℃로 체온을 유지하는 것이 중요하다. 겨울 운동 시 체열 손실의 약 80% 정도가 머리와 귀 부위를 통해 이뤄진다. 바람이 차가울 때는 목도리 및 귀마개를 준비하는 등 보온관리를 철저히 해야 한다.

셋째, 운동 강도의 조절도 매우 중요하다.

일반적으로 겨울철 운동 강도는 자신의 최대 운동능력의 60% 정도가 적당하다.

시작 땐 약한 강도로 출발, 마지막엔 다시 약한 강도로 끝나도록 자신의 체력에 알맞게 조절하는 운동방법이 필요하다. 등에 땀이 약간 배면서 옆 사람과 대화를 할 수 있을 정도가 이에 해당된다.

넷째, 운동은 가급적 낮 시간을 활용하는 것이 좋다.

특히 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 비만이 있거나 운동을 처음 시작하는 40대 이후의 경우 새벽 운동은 될수록 피하는 것이 좋다. 새벽처럼 날씨가 추울 때는 혈관수축으로 뇌졸중이나 심장병 발생가능성이 높다.